Informasi Kesehatan

Cara Mencegah Pengapuran Tulang atau Osteoporosis

Kepadatan tulang berhubungan erat dengan tingkat mineral dalam tulang, jadi bisa dikatakan tulang yang kuat memiliki kepadatan mineral yang tinggi dalam tulang. Sebaliknya, kondisi kepadatan mineral tulang yang berada di bawah normal bisa sebabkan kerapuhan tulang. Kondisi kepadatan tulang yang rendah atau berada di bawah normal disebut dengan osteopenia.

Osteopenia ini umumnya bisa menyebabkan rasa sakit atau gejala lainnya. Penting sekali untuk mengetahui kondisi kesehatan tulang untuk mencegah perkembangan tulang menjadi keropos atau osteoporosis, di mana kondisi ini bisa membuat kondisi tulang menjadi lemah dan mudah patah.

Cara Mencegah Pengapuran Tulang atau Osteoporosis

Salah satu penyebab utama dari penurunan kepadatan tulang ini adalah usia. Dengan usia semakin tua tulang akan muali kehilangan mineral, berat dan struktur tulang, yang membuat tulang lemah dan rentat terhadap kerusakan.

Beberapa faktor yang dapat berkontribusi terhadap perkembangan osteopenia, termasuk kelainan kebiasaan makan, masalah metabolisme, kemoterapi, paparan radiasi, riwayat keluarga, tubuh yang kurus, kurangnya aktivitas fisik, merokok, kebiasaan mengonsumsi soda dan minuman beralkohol.

Dan, wanita pun bisa berisiko mengalami osteopenia atau osteoporosis, malah wanita memiliki risiko yang lebih tinggi.

Osteopenia ini tidak menunjukan suatu gejala khas. Penderita mungkin merasakan sakit atau perubahan lain di tulang akibat rendahnya kepadatan dalam tulang.

Kamu yang telah mengetahui kondisi dari kepadatan tulang lewat tes kepadatan mineral tulang dan memiliki osteopenia, kamu bisa merubah gaya hidup dan juga merubah pola makan untuk meningkatkan kepadatan mineral tulang dan mencegah osteoporosis.

Berikut 10 cara mencegah pengapuran tulang atau osteoporosis.

1. Penuhi kebutuhan kalsium tubuh

Kalsium adalah salah satu nutrisi yang paling penting dalam meningkatkan kepadatan tulang. Nutrisi ini juga merupakan komponen utama pembentuk tulang, hal ini membuat kalsium penting sekali untuk mencegah penyakit yang berhubungan dengan tulang.

Orang antara usia 19 dan 50 harus mengkonsumsi sekitar 1.000 mg kalsium per hari. Bagi wanita usia tersebut dibutuhkan 1.200 mg kalsium per hari.

Untuk mendapatkan kebutuhan kalsium sehari-hari bisa dari produk susu organik, sarden, sayuran hijau gelap, olahan kedelai, dsb. Apabila makanan yang dikonsumsi tidak mencukupi kalsium sehari-hari, kamu bisa konsumsi suplemen kalsium.

2. Tingkatkan asupan vitamin D

Vitamin D juga nutrisi yang penting dalam mendukung kesehatan tulang dan berperan penting untuk mengurangi risiko osteopenia. Vitamin D ini membantu tubuh untuk menyerap kalsium.

Berdasarkan penelitian, tubuh yang kekurangan vitamin D berisiko tinggi mendapatkan osteopenia dan osteoporosis. Kebutuhan vitamin D untuk orang dewasa adalah 2000 UI perhari.

Bisa juga mendapatkan asupan vitamin D dari telur, salmon, sarden, ikan todak, dsb.

Tubuh juga mampu memproduksi vitamin D ketika terpapar sinar matahari. Kamu bisa berjemur di bawah sinar matahari pagi selama 10 sampai 15 menit setiap hari.

3. Olahraga

Melakukan olahraga secara teratur setiap harinya bisa meningkatkan kesehatan tubuh, dan juga bisa tingkatan kesehatan tulang. Tubuh yang terus aktif setiap harinya bisa membantu mencegah penurunan mineral tulang.

4. Berhenti merokok

Merokok adalah kebiasan buruk yang bisa menggangu kesehatan, khususnya untuk kesehatan tulang.

Merokok bisa mengurangi penyerap tubuh terhadap kalsium, sehingga hal ini bias menurunkan massa tulang. Bahkan, perokok memiliki risiko tinggi untuk mengalami patah tulang.

5. Kurangi asupan kafein

Dalam jumlah tertentu kopi bisa memiliki manfaat untuk kesehatan, tapi bila dikonsumsi dalam jumlah banyak bisa menurunkan kesehatan tulang.

Asupan kafein berlebih dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium, yang penting untuk kesehatan tulang.

6. Konsumsi makanan tinggi vitamin K

Dalam meningkatkan kepadatan mineral tulang, tubuh juga bisa diberi asupan vitamin K. Selain itu, vitamin lainnya juga bisa bermanfaat untuk melakukan hal demikian, juga mengurangi pengeluaran kalsium oleh tubuh.

Makan yang kaya vitamin K misalnya kale, kubis Brussel, lobak hijau, produk susu fermentasi, plum, dan brokoli.

7. Tingkatkan konsumsi bahan makan berkalium

Kalium ini penting sekali untuk kesehatan otot, tapi bermanfaat juga untuk tingkatkan kesehatan tulang. Mineral ini dapat menetralkan asam yang bisa menghancurkan kalsium dalam tubuh.

Sumber terbaik kalium adalah pisang, alpukat, stroberi, jeruk, mangga, kiwi, aprikot, tanggal, wortel, ubi jalar, bayam, brokoli, lobak Swiss, dan paprika merah.

8. Konsumsi makanan dengan magnesium tinggi

Dalam tingkatkan kesehatan tulang dan mengurangi risiko penurunan kepadatan mineral tulang, kamu juga harusnya konsumsi makanan yang mengandung magnesium tinggi setiap harinya.

Magnesium diperlukan dalam lebih 325 sistem enzim dalam tubuh yang mengontrol ribuan interaksi kimia dan juga penting untuk kesehatan tulang. Juga, merangsang hormon kalsitonin, yang membantu mengembangkan struktur tulang dengan membentuk kalsium dari darah dan jaringan lunak.

Sumber makanan yang baik dengan kandungan magnesium tinggi adalah almond, alpukat, pisang, kacang-kacangan, biji labu, tahu, susu kedelai, kacang mete, kemiri, kenari, kentang dengan kulit, yoghurt, biji-bijian dan sayuran berdaun hijau.

9. Kurangi asupan sodium

Salah satu sumber makanan yang kaya sodium adalah garam. Garam diketahui sebabkan pengeluaran kalsium secara berlebih melalui ginjal. Bahkan, asupan natrium yang juga berlabih bisa menjadi faktor dalam meningkatkan pengapuran tulang.

10. Konsumsi makanan kaya akan vitamin C

Vitamin C mampu mencegah penurunan kepadatan mineral tulang. Ketahuilah, bahwa kolagen adalah protein utama dalam tulang, dan vitamin C berperan penting dalam sintesis kolagen dalam tulang.

Mengonsumsi vitamin C dalam jumlah yang cukup membantu meningkatkan kepadatan tulang. Hal ini bisa tingkatkan kekuatan, struktur tulang dan mengurangi risiko keretakan tulang.

Dapatkan vitamin C dalam buah-buahan dan sayuran tinggi vitamin C, seperti jeruk, paprika, brokoli, stroberi, kubis Brussel, nanas, kiwi, melon, dan kembang kol.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

error: Content is protected !!